Presente em cardápios saudáveis e equilibrados, as frutas são uma verdadeira salvação quando bate aquela vontade de comer uma sobremesa. Naturalmente adocicadas, elas ajudam a satisfazer o paladar e ainda são nutritivas. No entanto, é preciso saber consumi-las para que não haja exageros.
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Salada mista
Como sobremesa, lanches, vitaminas, sucos ou fazendo parte de receitas, as frutas são ótimas opções para adoçar e dar mais sabor às refeições. “As frutas são uma importante fonte de frutose. Por isso, seu nome é originário da palavra latina fructus”, informa a nutricionista Paula Castilho. A frutose é um tipo de açúcar, que assim como a sucarose (proveniente da cana-de-açúcar) tem rápida absorção no organismo. Mas a principal vantagem em se consumir o açúcar das frutas em vez dos adicionados a alimentos industrializados é que estes últimos também fornecem substâncias que não colaboram com o funcionamento do organismo.
Já as frutas contêm boa quantidade de fibras, além de vitaminas e minerais. Algumas fibras, como pectina, presente na maçã e no bagaço da laranja, podem até equilibrar a glicose no sangue e reduzir a absorção de gorduras (só não vale adicionar leite condensado e outros doces na hora de consumir!). No entanto, tal qualidade não faz das frutas um alimento sem restrições. “Frutas são ricas em açúcar, então devem ser consumidas com parcimônia, no máximo duas unidades por dia. Via de regra, quanto mais doce a fruta, mais açúcar ela contém”, explica a nutróloga e médica ortomolecular Tamara Mazaracki. Principalmente diabéticos devem ter cuidado com a quantidade e tipo de frutas na dieta. “Outra importante fonte de frutose é o mel, que fornece grande concentração”, informa Paula. O alimento vindo das abelhas também oferece vitaminas e minerais, mas igualmente requer atenção à quantidade, já que aproximadamente 42,4% do seu peso total é formado pelo açúcar.
Também industrializado
“Pelo fato de a frutose ter alto potencial adoçante (sendo considerado o mais doce dos açúcares), as indústrias alimentícias vêm utilizando esse nutriente com a função de aumentar a palatabilidade dos alimentos. Assim, essa substância vem sendo adicionada em doces, bebidas e frutas industrializadas”, destaca Paula. Portanto, muitas vezes a frutose é ingerida sem perceber. A única forma para fugir desse excesso é ficar de olho no rótulo de todo produto industrializado. Para piorar, nesses itens, a frutose vem ligada à glicose. O excesso de frutose também colabora para tornar o corpo resistente à insulina, o que pode resultar em diabetes.
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Sucos naturais
Não há dúvidas de que é muito mais saudável consumir sucos naturais do que bebidas prontas, como refrigerantes e néctar de frutas. Porém, é preciso haver equilíbrio. “Quando se prepara um suco, a quantidade de fruta é maior e não se percebe o quanto se está consumindo. Por exemplo: para fazer um copo de suco de laranja você precisa de três a quatro laranjas. Será que você consegue chupar três a quatro laranjas de uma vez? Provavelmente não”, explica Tamara. Dessa forma, antes de adicionar o suco diariamente no cardápio, é preciso verificar as refeições como um todo, para checar se não há excesso de açúcar. “Sempre é melhor comer carboidratos do que beber carboidratos. Quando se liquefaz ou se centrifuga as frutas, as fibras são quebradas em pedaços menores e este açúcar é absorvido com velocidade muito maior, o que eleva a glicemia rapidamente e produz um pico de insulina”, completa a especialista. Outra dica é evitar adoçar os sucos, para assim educar o paladar, aprendendo a perceber os sabores naturais das frutas.
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Melhores frutas
Se a intenção é adoçar as receitas sem recorrer ao açúcar, as melhores frutas são as com maior índice glicêmico. No entanto, devem ser consumidas com moderação por diabéticos.
- Banana
- Mamão
- Caqui
- Manga
- Uva
- Melancia
- Abacaxi
- Fruta do conde
Por outro lado, as de menor índice glicêmico são:
- Acerola
- Ameixa
- Caju
- Carambola
- Kiwi
- Laranja
- Maçã
- Maracujá
- Pera
- Pêssego
- Morango
Texto: Redação Alto Astral
Consultoria: Paula Castilho, nutricionista; Tamara Mazaracki, nutróloga e médica ortomolecular
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