Você pode já ter ouvido falar que fazer exercícios antes da academia ajuda a evitar dores ou lesões durante os exercícios. Mas sabe o motivo? Basicamente, os músculos têm mais chances de se lesionar ou distender quando estão frios.
Assim, se os seus músculos estavam praticamente parados e, de repente, passam por um treino mais forte, podem acabar tendo esse tipo de problema. Já ao fazer os alongamentos, você já aquece seus músculos e evita isso.
E os benefícios dos alongamentos não param por aí! Esses poucos minutos gastos no aquecimento ainda previnem doenças por esforço repetitivo, ajudam na ansiedade, aumentam a flexibilidade, auxiliam na execução correta dos movimentos, ativam a corrente sanguínea, entre outras vantagens.
Mesmo assim, muitas pessoas ignoram os alongamentos antes de seus treinos, para não “perder tempo” ou por não entenderem o quão importante eles são. Com isso, acabam se colocando em riscos desnecessários.
Agora que você já sabe a importância do alongamento antes da academia ou dos exercícios em casa, basta saber quais exercícios fazer para esse aquecimento. Por isso, Thais Ghendov, personal trainer que atende pela GetNinjas, compartilhou três dicas de exercícios simples e acessíveis que podem ser realizados em casa, especialmente para iniciantes que desejam começar a se exercitar. Confira:
1. Alongamento dos músculos posteriores
Os principais músculos a serem alongados são os músculos posteriores da coxa, ou os músculos atrás da coxa. Afinal, eles muitas vezes são bem forçados durante os treinos e podem acabar sofrendo lesões.
Como fazer: afaste as pernas maior que a largura do quadril, mantenha os joelhos estendidos e, aos poucos, vá levando o tronco e os braços em direção ao chão, tentando alcançá-lo.
2. Alongamento da panturrilha
A famosa batata da perna também precisa de alongamento e, para isso, o mais comum é usar a parede de apoio.
Como fazer: apoie a ponta do pé na parede e deixe o calcanhar apoiado no chão, mantendo a ponta do pé bem firme.
3. Alongamento de glúteo
Por fim, alongue ainda os glúteos, para também não ter lesões nessa área.
Como fazer: primeiramente, sente na ponta de uma cadeira, faça o “4” (colocando a perna em cima da coxa). Após estar nesta posição, você pode aumentar o grau de dificuldade, colocando o tronco para a frente e descendo, levando as mãos e o tronco em direção ao solo.
Outras dicas para evitar lesões
Além de fazer os alongamentos, existem outras atitudes que podemos tomar para evitar as lesões durante os exercícios. São algumas delas:
- Ter um acompanhamento médico
- Utilizar os tênis corretos para a prática
- Não ignorar os sinais do seu corpo
- Se alimentar corretamente e beber bastante água
- Variar os exercícios entre os dias da semana
Ainda assim sentiu uma dorzinha depois do treino? Aprenda com o vídeo a distinguir uma dor normal de uma lesão mais séria: