Todo mundo sabe que a alimentação é essencial para um bom desempenho na sua rotina de exercícios. Tanto é que o que mais se ouve por aí são pessoas dando dicas de alimentos que são bons para o pré ou o pós-treino.
Algumas comidas são benéficas, nesse sentido, por aumentarem a energia e a resistência durante os exercícios, enquanto outros ajudam na recuperação muscular que deve ocorrer após eles. Assim, é preciso saber bem as vantagens de cada ingrediente, para consumi-los no momento certo da sua rotina de treinamento.
A seguir, Karoline Schast, nutricionista e professora de gastronomia do Instituto Gourmet, dá dicas de alimentos benéficos para o pré e pós-treino:
Banana: Energia rápida e recuperação muscular
Primeiramente, a banana é um ótimo alimento pré-treino, devendo ser consumida cerca de 30 minutos a 1 hora antes da prática.
“A banana é uma excelente opção de alimento pré-treino por ser rica em carboidratos de rápida absorção e potássio,” explica Karoline Schast. Ou seja, ao mesmo tempo em que ela fornece energia instantânea por conta dos carboidratos, também ajuda a prevenir cãibras com o potássio.
Aveia: Fonte de energia sustentável
A aveia é outro alimento recomendado para otimizar o desempenho nos treinos. “Ela é uma fonte de carboidratos complexos, que fornecem energia de forma lenta e contínua,” destaca Karoline.
Além disso, a aveia contém fibras que ajudam a manter a saciedade e estabilizar os níveis de açúcar no sangue, o que é essencial para evitar picos e quedas de energia e estimula o bom funcionamento intestinal. O ideal é consumir a aveia com frutas e iogurte em algum lanche, porém não no pré-treino, onde o melhor são os carboidratos.
Beterraba: Melhora da circulação e resistência
A beterraba é conhecida por seu alto teor de nitratos, que podem ajudar a melhorar a circulação sanguínea e a eficiência do oxigênio nos músculos.
“O consumo de suco de beterraba antes do treino pode aumentar a resistência, especialmente em exercícios de longa duração, como corrida e ciclismo,” explica a nutricionista. A beterraba também é rica em antioxidantes, que ajudam na recuperação muscular e reduzem a inflamação.
Frango e batata-doce: Recuperação muscular e energia
Não é à toa que a combinação frango e batata-doce tem fama de ser comida de quem faz exercícios. Afinal, o frango é uma fonte de proteína magra, ótimo para a recuperação muscular, e a batata-doce entra com seus carboidratos complexos, reabastecendo as reservas de glicogênio muscular.
Amêndoas: Lanche energético e fonte de antioxidantes
As amêndoas são um lanche prático e nutritivo para consumir antes ou depois do treino. “Elas são ricas em gorduras saudáveis, proteínas e vitamina E, um poderoso antioxidante que ajuda a proteger as células musculares dos danos causados pelo exercício,” explica a nutricionista.
As gorduras saudáveis também ajudam a fornecer energia de longa duração, sendo ideais para atividades de resistência.
Água de coco: Hidratação e reposição de eletrólitos
Se manter bem hidratado é sempre muito importante, e, especialmente para quem não consegue beber muita água, a água de coco é uma excelente opção. Além de hidratar, ela evita as cãibras musculares.
“Ela é rica em eletrólitos naturais, como potássio e magnésio, que ajudam a repor os minerais perdidos com o suor,” observa Karoline.
Iogurte: Proteína e probióticos para recuperação
O iogurte é uma excelente fonte de proteínas de alta qualidade, necessárias para a reparação muscular após o exercício.
“Além das proteínas, o iogurte contém probióticos, que ajudam a manter a saúde intestinal, importante para a absorção de nutrientes,” ressalta a nutricionista. Consumir iogurte com frutas e mel antes ou após o treino pode acelerar a recuperação e promover o ganho muscular.
Espinafre: Força muscular e combate à inflamação
Por fim, o espinafre também é um alimento ideal para o pós-treino, ajudando na função muscular e diminuindo a inflamação. “Incorporar espinafre em saladas, sucos ou como acompanhamento nas refeições pode melhorar a força e a resistência muscular,” sugere Karoline.