A corrida é um tipo de exercício que tem feito a cabeça de muitas pessoas. Seja na praia, nos clubes, nas ruas ou até nas redes sociais, você com certeza vê muitas pessoas praticando essa atividade por aí no dia a dia, muitas delas buscando não apenas mais saúde, mas também a perda de peso.
Mas, afinal, será que correr emagrece mesmo? De acordo com o coordenador da UPX Sports e do curso de Educação Física da Universidade Positivo (UP), Zair Cândido, sim!
“A corrida é um dos exercícios aeróbicos mais eficazes para o metabolismo de gordura, porque ela utiliza o oxigênio como parte do processo fisiológico e a gordura só é metabolizada na presença do oxigênio”, explica. Isso sem contar que, dependendo da intensidade, do peso do praticante, entre outras coisas, a corrida pode gastar de 400 a 1000 calorias por hora.
Esse gasto, inclusive, continua após a corrida, quando o corpo está se recuperando. Isso sem contar que as liberações hormonais causadas por esse exercício também ajudam na perda de peso.
“A corrida regula os níveis de glicemia e melhora a sensibilidade à insulina, que é um hormônio que controla a entrada de glicose nas células e, consequentemente, forma mais gordura em quem tem uma vida mais sedentária”, comenta o profissional.
Então, de acordo com ele, sim, correr emagrece mesmo! Porém, quanto é possível emagrecer dessa forma? E como estruturar seu treino para isso? Confira a seguir:
Quanto é possível emagrecer correndo
É claro que perder peso não depende unicamente do tipo de atividade física que uma pessoa escolhe fazer. Alimentação, padrão de sono, estresse e outros fatores também fazem diferença nessa conta. Também há os fatores individuais, como o metabolismo.
Mas é possível fazer uma estimativa, segundo o especialista. “Se alguém gasta 500 calorias por dia com a corrida, isso dá uma estimativa de perda de meio quilo por semana. Agora, com uma intensidade maior e treinamento mais ajustado, é possível alcançar um gasto calórico de mil calorias por dia. Assim, quem correr todos os dias pode chegar a perder até um quilo de gordura por semana”, calcula.
Se uma pessoa de 70 kg, por exemplo, correr cinco quilômetros por dia, terá um gasto de 400 calorias por dia. Se essa pessoa tiver uma dieta controlada, ela pode perder de um a quatro quilos em um mês.
“Costumamos falar muito do equilíbrio energético negativo, que é a relação entre as calorias ingeridas pelos alimentos em um dia e quanto é gasto, somando todas as atividades diárias mais o exercício”, detalha Cândido. Para perder peso, é preciso ter um equilíbrio energético negativo, para que o organismo comece a queimar a gordura como fonte de energia, o que configura a perda de peso.
Lembrando que tudo deve ser feito dentro dos seus limites, e se alimentar bem também não quer dizer comer pouco demais. Assim, você consegue emagrecer de forma não exagerada e fazendo bem para sua saúde.
Como estruturar a corrida para perder peso?
Se o que você quer obter com a corrida é o emagrecimento, é interessante ter o acompanhamento de um profissional de educação física. Ele vai conseguir adaptar seu treino ao seu nível, de forma que otimize o gasto calórico e acelere o metabolismo.
No caso de um iniciante, por exemplo, é necessário construir uma base aeróbica, ou seja, adaptar o sistema aeróbico ao exercício. “Isso quer dizer que ele vai melhorar o consumo máximo do oxigênio, que é o VO2 – a quantidade de oxigênio gasto pelas fibras musculares durante um exercício aeróbico por minuto. Quanto mais oxigênio uma pessoa conseguir absorver, melhor será a condição aeróbica e melhor serão a performance e a metabolização de gordura”, esclarece.
Já uma pessoa que tem experiência com corridas, vai poder fazer a atividade mais vezes por semana e de forma diferente. “Uma boa dica é iniciar com caminhadas alternadas com corridas, trotes, com uma duração de 30 a 45 minutos. Assim, é possível melhorar a capacidade aeróbica durante pelo menos uns 45 a 60 dias”, comenta o especialista.
Seguindo assim, você vai chegar, após algum tempo, nos treinos avançados, seis vezes por semana. Esse tipo de treino é caracterizado por exercícios de maior frequência cardíaca, seguidos por um período de repouso ou caminhada para que essa frequência volte ao patamar normal e, a seguir, novo esforço intenso.
“Assim, você melhora seu limiar anaeróbico e a tolerância ao ácido lático, estimulando essa tolerância. Depois dos treinos intervalados, incluem-se treinos regenerativos, focados em recuperar a musculatura e reabsorver esse ácido lático”, completa Cândido. Tudo isso, porém, precisa ser planejado com a orientação de um profissional.