Começar um novo exercício físico requer disciplina, mas os benefícios superam qualquer falta de motivação. A corrida, por exemplo, pode proporcionar transformações significativas para a saúde geral. Abaixo, o professor de Educação Física do Centro Universitário de Brasília (CEUB), Tácio Santos, explica os benefícios da atividade para a saúde.
Benefícios da corrida
A corrida é um exercício que oferece inúmeras vantagens para o nosso corpo. “Quando falamos de atividade física para a população em geral, o referencial que utilizamos é a aptidão física relacionada à saúde. Isso abrange um conjunto de componentes nos quais se busca que a pessoa atinja níveis medianos, de acordo com seu sexo e idade, para reduzir o risco de doenças”, diz o professor.
De acordo com Tácio, a prática da corrida diária pode ajudar a fortalecer a saúde cardiorrespiratória, melhora o condicionamento físico, aumenta a flexibilidade do músculo, entre outros benefícios. Contudo, a prática inadequada, especialmente sem a orientação de um profissional de educação física, pode comprometer a saúde.
“Sem a devida orientação, a pessoa pode cometer erros quanto ao volume, intensidade, técnica e frequência dos exercícios, podendo levar a lesões ou estagnação nos resultados”, adverte o docente.
Cuidados essenciais
Para começar a praticar a corrida e torná-la parte da rotina, é necessário se atentar a uma série de questões que podem otimizar o exercício e trazer a saúde desejada. Os cuidados básicos para quem deseja correr diariamente envolvem o controle de volume e intensidade dos treinos.
Treinos de alta intensidade repetidos diariamente podem reduzir a resposta imunológica, aumentando a vulnerabilidade a infecções do trato respiratório superior e causando sintomas como dor de garganta e coriza. Também pode ocasionar fadiga e desgaste físico, levando a dores musculares e articulares ou até lesões.
Para evitar esses problemas, é fundamental realizar teste de esforço anual, feito geralmente em uma esteira, aumentando progressivamente o esforço até a exaustão, que ajuda a identificar possíveis alterações cardiovasculares ou condições subjacentes. Mesmo se detectado algum problema, é possível se exercitar com a orientação adequada. Esse teste fornece limites e níveis recomendados mais precisos do que as escalas subjetivas de esforço.
“Para manter uma rotina de corrida, assim como qualquer outra atividade física, é útil escolher horários, ambientes e companhias motivantes. Adotar estratégias que facilitam a formação do hábito e evitar situações que favoreçam a desistência também são pontos importantes”.
Segundo Tácio, alternar entre correr em pista, rua, esteira ou em superfícies de menor impacto, como gramados, pode ajudar a evitar esses efeitos negativos.
Pode correr todos os dias?
A recomendação de várias entidades de saúde é organizar um programa de treinamento alternando dias de corrida. 150 minutos por semana, por exemplo, podem ser divididos em três sessões de 50 minutos, em intensidade moderada. A intensidade moderada pode ser medida por vários parâmetros, como a frequência cardíaca e a velocidade.
Uma forma acessível de avaliar é usando uma escala de zero a 10, onde 0 é repouso e 10 é o máximo esforço possível. Nessa escala, a intensidade moderada seria entre 5 e 6. Outra referência é que, em intensidade moderada, a pessoa consegue falar, mas não cantar.
“Se for em intensidade vigorosa, que aí nesse mesmo referencial aqui da escala, seria 75 minutos por semana, que aí pode ser dividido em sessões que totalizam esses 75 minutos. Na mesma escala, corresponderia a uma intensidade de 7 ou 8, quando a pessoa não consegue falar nem cantar durante a atividade”, explica Tácio.
Tipos de alongamentos e exercícios
A população em geral tende a ter maior tensão e encurtamento muscular na cadeia posterior, que inclui a musculatura dorsal desde a região lombar, passando pelos glúteos, até os membros inferiores, como a parte posterior das coxas e panturrilhas. Por isso, é essencial prestar atenção a essa região durante os alongamentos. A avaliação da técnica de corrida também é crucial, pois podem existir outros pontos de encurtamento ou tensão muscular, que necessitam de atenção.
“Exercícios complementares, como musculação, pilates, crossfit, treinamento funcional e calistenia, são particularmente benéficos. Ao contrário do que muitos acreditam, esses exercícios não deixam a pessoa mais rígida ou lenta. Pelo contrário, eles melhoram o desempenho na corrida e tornam a prática mais segura, ajudando a prevenir lesões”, comenta o especialista.
Recuperação após a corrida
A melhor estratégia é ajustar adequadamente a intensidade, o volume e a frequência do treinamento. Existem práticas comprovadas cientificamente que melhoram a recuperação, tanto na corrida quanto em outros tipos de exercícios e esportes. Entre elas, a imersão em banheira de gelo é uma técnica tradicionalmente conhecida no esporte.
Mais recentemente, surgiram as botas de compressão, que permitem a compressão através do preenchimento de ar, e a massagem. No entanto, as duas primeiras são de difícil acesso para praticantes recreativos, que não competem em nível profissional e não possuem o suporte de uma equipe, clube ou patrocinador. Por outro lado, a massagem é uma opção mais viável e acessível para a maioria das pessoas.
