Seja por estética ou para melhorar o desempenho físico, muitas pessoas têm buscado exercícios para definir diversas áreas do corpo, inclusive os glúteos. “A força deles é fundamental para muitas atividades físicas, como ciclismo e musculação. A execução de seu treino pode aumentar o desempenho esportivo e a resistência”, diz André Felipe, especialista da Bio Ritmo.
E, na hora de fazer esses exercícios, é muito importante, como ressalta André, saber a forma certa de executá-los. “O segredo para bons resultados é a progressão na intensidade e a atenção à técnica”, afirma.
O profissional recomenda realizar alguns exercícios para a área duas vezes na semana, o que possibilita uma rotina prática e acessível. A mudança já pode ser percebida em um período de 8 semanas.
Confira a seguir 5 exercícios para glúteos definidos indicados pelo especialista:
Agachamento
Fundamental para a força dos glúteos, coxas e pernas. Para realizá-lo, fique em pé com os pés na largura dos ombros, empurre os quadris para trás, dobre os joelhos até as coxas ficarem paralelas ao chão e retorne.
O aumento da amplitude pode aumentar a ação do glúteo, mas cuidado, pois isso necessita de mais mobilidade articular e experiência com o exercício.
Levantamento Terra
Trabalha a musculatura posterior de forma eficaz. Posicione-se com os pés na mesma largura e, ao segurar a barra, flexione os joelhos, mantenha a coluna reta, levante a barra estendendo quadris e joelhos, e desça controladamente.
Agachamento Búlgaro
Excelente para estabilidade e ativação profunda dos glúteos. Coloque um pé para trás e em cima de um banco. Mantenha o abdômen contraído e desça, flexionando o joelho da frente e tentando tocar com o de trás no chão.
Elevação Pélvica
Foca na contração intensa dos glúteos, promovendo ganho de força. Deite-se de costas com os joelhos flexionados, eleve os quadris contraindo os glúteos e desça lentamente. Caso sua academia possua um aparelho próprio, facilitará a execução.
Cadeira Abdutora
Foca na ativação das laterais dos glúteos. Sente-se na máquina com as pernas nos suportes, abra-as empurrando para fora e retorne controladamente seu fechamento.