Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o corpo e a mente precisam descansar por, pelo menos, seis horas por dia. Apesar de muitas vezes o cansaço estar ligado ao descumprimento dessa orientação, esse não é o único aspecto que pode nos impedir de ter um bom sono e acordar com disposição.
Questões como ansiedade, estresse e preocupação excessiva são fatores que interferem na disposição ao acordar. Em contrapartida, incluir práticas de atividades físicas no dia a dia e seguir uma alimentação saudável, em combinação com o descanso noturno, contribuem para o ânimo ao despertar.
Pedro Coelho, profissional de Educação Física da TotalPass, alerta para os efeitos da má qualidade de sono. “Dormir mal e acordar cansado atinge habilidades cognitivas devido à fadiga física e mental, como o bloqueio de pensamento, tomada de decisões, criatividade, linguagem e outros processos humanos que envolvem o desenvolvimento e conhecimento”, afirma.
Pensando em contribuir para o bem-estar ao acordar e evitar esses problemas, o especialista elencou seis dicas essenciais para uma melhor qualidade de repouso e um maior entusiasmo no dia a dia. Confira:
Manter uma alimentação saudável
Devido à correria do dia a dia, os alimentos ultraprocessados e fast food se tornam a escolha mais prática. Entretanto, esses produtos têm uma baixa quantidades de nutrientes e, quando consumidos frequentemente, têm efeitos prejudiciais à saúde do corpo e à qualidade do sono.
“O ideal é substituir esses alimentos por refeições que valorizam os diferentes grupos alimentares, como frutas, legumes, verduras, grãos, proteínas magras e gorduras boas, optando sempre por alimentos in natura, que não tenham sofrido qualquer tipo de alteração pela indústria. Isso garante, além da melhora na qualidade sono, o aumento de bem-estar e da imunidade”, explica Coelho.
Evitar dormir logo após a janta
Embora pareça uma ação inofensiva, o hábito de jantar tarde e em seguida dormir pode causar problemas ao longo do sono, incluindo azia, cansaço, queimação e/ou gastrite. Isso acontece porque o processo digestivo demora mais tempo para processar os alimentos ingeridos.
“É recomendado fazer refeições mais leves durante a noite, aproximadamente três horas antes de dormir, para evitar qualquer tipo de problema antes ou enquanto dorme. É uma excelente alternativa para quem deseja evitar acordar cansado”, pontua Coelho.
Incluir atividades físicas na rotina
A atividade física tem resultados eficazes que auxiliam na qualidade do sono e, principalmente, nos casos de quem acorda cansado. Segundo o especialista, apesar de os exercícios físicos, inicialmente, deixarem as pessoas mais cansadas, essa prática tem um efeito diferente a longo prazo.
“Com a prática de exercícios físicos, o corpo fica mais cansado, ajudando a relaxar e a descansar mais, sendo uma ótima opção para quem tem dificuldade para dormir bem e mais cedo, principalmente devido à insônia”, explica Coelho.
Para o especialista, por meio do hábito da atividade física, também é possível equilibrar os hormônios como a melatonina, responsável por regular o sono e combater a falta de energia, principalmente ao acordar. “Além disso, essa prática apresenta inúmeros benefícios para a saúde mental e emocional”, complementa.
Evitar telas antes de dormir
“As redes sociais ganham cada vez mais tempo no dia a dia, sendo um hábito de distração, principalmente no período da noite. Esse uso de telas antes de dormir contribui para que a mente fique acordada por mais tempo, atrapalhando a chegada do sono”, pontua o especialista.
Isso ocorre por conta da luz azul, que atrapalha a produção de melatonina e impede que ela ajude a trazer a sensação de sono. “Por esse motivo, é importante tentar desligar qualquer tipo de tela de 30 minutos a uma hora antes de dormir”, ressalta o profissional de Educação Física.
Diminuir o consumo de café
O consumo excessivo de cafeína pode prejudicar a qualidade de sono, influenciando na indisposição ao acordar para a rotina do dia seguinte. “Durante a noite, é recomendável consumir bebidas que não são à base de cafeína”, afirma Coelho.
Segundo o especialista, outro ponto relevante é manter a hidratação regular. Além de prevenir a desidratação, beber água ajuda a acelerar o metabolismo, favorecendo na reposição de todos os nutrientes e minerais essenciais para o organismo.
Cuidar da saúde mental
No decorrer dos dias, as diversas obrigações podem gerar estresse e preocupações que fazem perder o sono. “Quando essas situações surgem com o risco de causar danos à saúde mental e emocional, a meditação ou yoga podem ser aliadas para amenizar os sentimentos desconfortáveis. Além disso, procurar por um psicólogo que ajude na identificação das emoções tem ação benéfica para diversas áreas da vida”, aconselha Coelho.