A insônia é um problema que tem impactos negativos na saúde. Ela compromete a imunidade, a função cognitiva, a concentração, as habilidades motoras e o desempenho esportivo. Além disso, contribui para o aumento do estresse e ansiedade e das oscilações de humor, aumentando também o risco de obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e hipertensão.
A insônia é um distúrbio do sono que pode ser causado por diversos fatores, porém a nutrição desempenha um papel importante na sua qualidade do sono. Segundo a nutricionista Adriana Stavro, alguns alimentos ajudam na regulação dos hormônios serotonina e melatonina, que têm papel na indução e na qualidade do sono. Abaixo, a profissional listou os principais deles. Confira!
8 alimentos que ajudam a combater a insônia
1. Chá de camomila
O chá de camomila pode contribuir significativamente para a melhora da qualidade do sono. Ele contém apigenina, um antioxidante que se liga a certos receptores no cérebro, promovendo a sonolência e reduzindo a insônia.
2. Kiwi
O kiwi é fonte de serotonina, uma substância química cerebral que melhora o início, a duração e a eficiência do sono. Um estudo com pessoas que sofriam de insônia mostrou que consumir dois kiwis uma hora antes de dormir melhorou os níveis de serotonina, auxiliando no aumento do tempo e na qualidade do sono.
3. Salmão e sardinha
Salmão e sardinha são uma boa fonte de vitamina D e ácidos graxos ômega-3. As diretrizes recomendam ômega-3 como uma abordagem terapêutica para diversos transtornos psiquiátricos, incluindo a insônia, devido às suas características anti-inflamatórias e neuroprotetoras.
4. Cereja ou suco de cereja
As cerejas são ricas em melatonina, triptofano e serotonina. O triptofano é um precursor da serotonina, um neuromediador envolvido nas respostas ao estresse e na qualidade do sono. A melatonina tem a capacidade de regular o ritmo sono-vigília. Ela também desempenha um papel importante na regulação do ritmo da temperatura corporal.
5. Maracujá
Estudos sugerem que o maracujá aumenta a produção da substância química cerebral chamada ácido γ-aminobutírico (GABA). O GABA é um dos principais neurotransmissores inibitórios com função relaxante, inibindo substâncias químicas cerebrais que induzem o estresse, como o glutamato.
6. Frutas vermelhas com iogurte
Os carboidratos presentes nas frutas vermelhas, como morango, mirtilos e amoras, por exemplo, podem ajudar a aumentar a produção de serotonina no cérebro. Já o iogurte fornece diversos micronutrientes que auxiliam na transformação do triptofano em serotonina e melatonina.
7. Banana
Um dos nutrientes mais conhecidos que ajudam a promover um sono de qualidade e combater a insônia é o triptofano, encontrado em abundância na banana. Ao chegar ao cérebro, o triptofano é a base para a síntese da serotonina e da melatonina, que melhoram a indução e a qualidade do sono.
8. Vegetais verdes
Espinafre, couve manteiga, brócolis, couve de bruxelas, rúcula e agrião são vegetais ricos em magnésio. O magnésio atua aumentando o neurotransmissor GABA no cérebro, o que desacelera o pensamento, auxilia no adormecimento, melhora a qualidade e prolonga a duração do sono.