Na tradicional corrida de fim de ano, que reúne milhares de participantes pelas ruas de São Paulo, a alimentação pode ser o diferencial para quem quer superar os 15 km com disposição e saúde. A nutricionista esportiva Alice Paiva, especialista em emagrecimento, apresenta dicas práticas para ajudar os corredores a se prepararem antes, durante e após a prova, garantindo energia, desempenho e recuperação ideais.
“A São Silvestre é uma prova única que exige preparo e planejamento. Cada corredor tem necessidades específicas, e é fundamental testar as estratégias nutricionais durante os treinos que antecedem a prova. O que funciona para um pode ser inadequado para outro, por isso um acompanhamento com um profissional é essencial”, ressalta Alice.
Cuidados antes da prova
Nas semanas anteriores à corrida, é essencial investir em uma alimentação rica em carboidratos complexos, como batata-doce, arroz integral e massas integrais, que ajudam a aumentar os estoques de glicogênio muscular, fundamental para sustentar o esforço prolongado.
Proteínas magras, gorduras saudáveis e hidratação reforçada, com o consumo de 35 a 40 ml de água por quilo de peso corporal, também são indispensáveis. “Na véspera da prova, é importante optar por uma refeição simples, de fácil digestão e rica em carboidratos. Isso ajuda a evitar desconfortos gastrointestinais e garante energia para o grande dia”, orienta Paiva.
Alimentação no dia da São Silvestre
O café da manhã deve ser leve e energético, como pão integral com mel ou uma vitamina de frutas e aveia, consumido cerca de 3 a 4 horas antes da largada. Durante a corrida, hidratar-se corretamente é crucial, assim como repor energia em percursos mais longos. Para isso, géis de carboidrato ou pequenos goles de isotônicos podem ser incorporados.
“Um erro comum é não testar a alimentação durante os treinos e deixar para experimentar novos alimentos ou suplementos no dia da corrida. Isso pode causar desconfortos gástricos e prejudicar o desempenho. Também é importante não exagerar na ingestão de carboidratos nos dias anteriores à corrida sem ajustar as necessidades individuais. Cada corredor tem um metabolismo diferente, e uma dieta personalizada é fundamental”, comenta a nutricionista.
Cuidados pós-prova
Após cruzar a linha de chegada, começa outra etapa importante: a recuperação. A combinação de carboidratos e proteínas é ideal para repor estoques de energia e auxiliar na reconstrução muscular. Alice sugere opções como arroz integral com frango ou um smoothie de whey protein com frutas.
“Evitar alimentos inflamatórios, como ultraprocessados e álcool, é fundamental. Além disso, investir em opções anti-inflamatórias, como peixes ricos em ômega-3 e frutas vermelhas, pode acelerar a recuperação e trazer benefícios para o desempenho”, alerta Alice Paiva.
Suco dos campeões
Para os participantes da São Silvestre, o suco de beterraba é uma dica valiosa. Rico em nitratos, ele aumenta a resistência e reduz a fadiga muscular. Alice sugere consumir o suco cerca de 2 a 3 horas antes da corrida ou nos treinos mais intensos.