Ao longo de um ciclo menstrual, o corpo feminino passa por oscilações hormonais que afetam energia, força, resistência e até mesmo concentração e bem-estar emocional. O desempenho físico é comandado principalmente por dois hormônios: o estrogênio e a progesterona. Dominado pela queda do estrogênio e pelo aumento da progesterona, muitas mulheres relatam uma maior indisposição para a prática de exercícios físicos e maior cansaço também.
Segundo Camila Midori, educadora física da Namu, plataforma de saúde e bem-estar, compreender como as fases do ciclo menstrual impactam nosso dia a dia é essencial para que os ajustes necessários sejam feitos, inclusive nas rotinas de treinos. “As adaptações durante o período menstrual não significam treinar menos, mas sim de maneira mais estratégica. Compreender as variações hormonais e como elas influenciam o rendimento pode trazer ganhos significativos na prática esportiva e na qualidade de vida geral”, explica.
Além disso, os impactos das oscilações hormonais durante os ciclos menstruais vão além do desempenho físico. Uma pesquisa da Digital Health mostrou que 89,3% das mulheres relatam os efeitos da menstruação nos níveis de produtividade no trabalho, enquanto 77,2% percebem mudanças na concentração. O estudo também indica que a capacidade funcional das mulheres é influenciada pelas fases do ciclo, com menor rendimento na fase menstrual. Por outro lado, a prática regular de exercícios pode reduzir sintomas da TPM em até 30%, reforçando a importância do movimento como aliado da saúde.
Diante disso, a especialista listou as melhores atividades com intensidade e tipo ideal para cada uma das quatro etapas do ciclo menstrual:
1. Fase menstrual (1º ao 5º dia)
Com a queda dos hormônios estrogênio e progesterona, é comum sentir fadiga, cólicas menstruais, alterações de humor e sensibilidade emocional. Mesmo com desconforto, a prática de exercícios vai ser de extrema importância para diminuir os sintomas desse período. “Esse período pede atividades de baixa intensidade, como caminhadas leves, yoga e alongamentos, que ajudam na circulação sanguínea e aliviam cólicas sem exigir esforço excessivo”, pontua.
2. Fase folicular (6º ao 14º dia)
Segundo a especialista, o aumento do estrogênio favorece o aumento da energia e disposição, melhora do humor e da recuperação muscular. Essa é a fase perfeita para elevar o nível dos seus treinos. Se durante a menstruação você optou por ficar por exercícios mais tranquilos, mais leves, agora é a hora de explorar um pouquinho a mais. “Esse é o momento ideal para atividades de maior intensidade, como musculação e treinos funcionais, que podem ser aproveitados para ganhar força e resistência, além de ser um ótimo período para se desafiar a ir um pouco mais além nos treinos ”, explica.
3. Fase ovulatória (15º ao 17º dia)
Nessa fase, os hormônios atingem seu pico, resultando no auge da disposição para atividades físicas, com aumento notável de energia, força e disposição. As mulheres que se sentem mais dispostas podem aproveitar a fase ao máximo praticando atividades como HIIT, corrida de alta performance, esportes de explosão e musculação. Já aquelas que não se sentem tão dispostas durante a ovulação, a orientação é continuar se exercitando com ajustes de intensidade no seu treino e repensar a escolha das práticas esportivas, se necessário.
4. Fase lútea (18º ao 28º dia)
Na última fase, a queda do estrogênio e o aumento da progesterona podem gerar cansaço, retenção de líquidos e oscilações de humor. Também pode gerar aumento do apetite e desejo por doces, além de maior fadiga, cansaço e indisposição. Por isso, a educadora recomenda investir em atividades mais moderadas e de baixo impacto, que permitam se exercitar sem sobrecarregar o corpo, como caminhadas, pilates, natação e alongamentos. “Para as amantes de musculação, a prática vai exigir que você diminua as cargas, séries ou até repetições. Tudo para se manter ativo sempre pensando no seu bem estar e sem sobrecarregar o corpo”, ressalta.
