Sabe aquela sensação de que o seu útero está sendo pressionado? E não importa o quanto você se contorça, nada parece resolver? Bom, muitas mulheres sofrem mensalmente com essa indisposição. Não é à toa que elas recorrem a medicamentos ou exercícios para cólica, na tentativa de amenizar o mal-estar.
Pensando em uma forma natural de aliviar o problema, a fisioterapeuta e instrutora de pilates Gabriela Fendi listou algumas atividades que podem ser realizadas em casa, com passo a passo bem simples para execução até de quem não entende muito do assunto.
Diga adeus ao mal-estar com alguns exercícios para cólica
Ponte com extensão de joelhos na bola
O objetivo desse exercício é dar mobilidade e equilíbrio para a coluna vertebral, fortalecer os glúteos, musculatura de região posterior de coxa e abdômen, que entram como estabilizadores do movimento. “O cuidado deste exercício se deve em procurar não movimentar a bola, contraindo bem a região do core e também deixar a coluna bem alinhada”, explica a especialista.
- Deitado em decúbito dorsal, mãos e braços ao longo do corpo, pernas estendidas e calcanhares e panturrilhas apoiados em uma bola;
- Contraia os músculos abdominais e glúteos e manter um bom contato das mãos no solo;
- Eleve o quadril do solo até chegar à prancha, tirando vértebra por vértebra do solo;
- Volte à posição inicial, apoiando vértebra por vértebra no solo.
Torre
É um dos exercícios para cólica mais fácil. Também possui a função de fortalecer glúteo e abdômen, melhorar mobilidade de coluna e alongar cadeia posterior. “Para realizar a prática segura deste exercício, deve-se atenta a postura. Para as pessoas com mais encurtamento de isquiotibiais deverão deitar mais para cima na cama”, finaliza Gabi.
- Deitado em decúbito dorsal, braços e mãos apoiadas na cama, coluna alinhada, pés apoiados na barra na largura do quadril;
- Elevar o quadril e as costas do estofado, empurrando o corpo para cima, tirando vértebra por vértebra da base, mantendo os joelhos estendidos;
- Volte à posição inicial, sempre de maneira lenta e concentrada.
Gato
O foco dessa atividade é mobilizar a coluna torácica e estabilizar o abdômen e os cuidados com essa modalidade são essências. “A principal atenção neste exercício é o alinhamento postural e a concentração para realizar o passo a passo do exercício corretamente, evitando sobrecargas na coluna e problemas futuros”, alerta a fisioterapeuta.
- De quatro apoios, no solo ou sobre a superfície livre, com braços estendidos e apoio sobre as mãos e joelhos;
- Realize uma curvatura com sua coluna, levando o ápice das costas para o teto e o queixo para o peito, bem como contraia os glúteos;
- Retorne à posição inicial;
- Realize o inverso, estendendo a coluna – leve o peito em direção ao solo, e o olhar em direção a parede, realizando uma curvatura contrária à primeira;
- Retorne novamente a posição inicial.
Sitting UP
O foco deste exercício está na contração e fortalecimento abdominal, e pode ser realizado em diferentes equipamentos. Deve-se tomar o cuidado com a coluna lombar durante o movimento, devendo ser evitado por pessoas que já tenham dores nas costas.
- Deitada com os braços e pernas estendidos ao longo do corpo;
- Elevar os braços acima da cabeça;
- Levá-los em direção aos pés buscando a posição sentada, alinhando bem a coluna ao final do movimento;
- Deitar novamente, retornando à posição inicial.
Macaco
Os principais objetivos dessa modalidade são: alongar a cadeia postural posterior, incluindo as vértebras lombares e os músculos isquiotibiais, além de fortalecer o abdômen. Já o cuidado necessário neste exercício é com a posição inicial que deverá ser lenta, descendo vértebra por vértebra, segundo a especialista.
- Deitado de costas na cama com coluna alinhada, joelhos flexionados e mãos ao lado dos pés, apoiados;
- Glúteos levemente para trás, fazer a extensão dos joelhos, levando o corpo em direção às pernas;
- Para um alongamento máximo, tente empurrar os calcanhares em direção ao teto;
- Lentamente retornar a posição inicial.
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