O carboidrato, nutriente encontrado em alimentos como arroz, batata e macarrão, é a fonte mais importante de energia para quem se exercita. Ele é estocado nos músculos e no fígado na forma de glicogênio. Quando o corpo precisa – durante a corrida, por exemplo –, ele é convertido facilmente em glicose, usada, então, para produzir a energia de que o organismo necessita para se manter no pique.
Confira cinco alimentos recomendados pelas nutricionistas Tânia Rodrigues e Pamela Bede para o período que antecede as atividades físicas que exigem muito do corpo, como as corridas!
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Fontes de carboidrato para ter em mãos!
Beterraba: é uma opção interessante de alimento de médio índice glicêmico para incrementar a salada de corredores mais chegados a esse tipo de prato. Tratando-se de um vegetal, até que possui boa quantidade de carboidrato (49g em uma porção de 100g). ‘‘O melhor, porém, é que se trata de um alimento rico em nitrato orgânico. Ao ser consumido, é convertido em óxido nítrico, que ativa a circula sanguínea, favorecendo a contração muscular, importante para o movimento’’, diz Pamela.
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Cuscuz de tapioca: prato bastante apreciado no nordeste brasileiro, mistura tapioca, leite de coco e leite de vaca. Tem excelente quantidade de carboidrato (só a tapioca possui 88g por porção de 100g). ‘‘É uma boa dica para a semana da prova. Sem o coco ralado, a receita pode fornecer 80% de carboidrato, ou seja, possui uma respeitável carga glicêmica’’, avalia Tânia.
Cuscuz paulista: à base de farinha de milho, trata-se daquele prato que também mistura legumes, ovo e sardinha. Possui médio índice glicêmico e boa carga de carboidrato (25g, em 100g de alimento). Outra opção é a polenta cozida, feita de fubá, que fornece 23 g de carboidrato em 100g.
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Quinoa: alimento rico em carboidrato de baixo índice glicêmico, mas boa carga glicêmica (21g por porção de 100g), vai bem na salada ou como substituto do arroz. Como bônus, carrega, ainda, quantidade satisfatória de zinco, um dos minerais mais importantes para o corredor de longa distância por combater os radicais livres, células adulteradas que provocam o envelhecimento precoce do organismo.
Pêssego em caldas: essa deliciosa sobremesa é encontrada facilmente em supermercados. Vem carregada de calorias, evidentemente. Como o objetivo não é deixar você magérrimo, mas fornecer matéria-prima suficiente para que seu organismo produza energia durante a corrida, a dica está valendo. O pêssego é um alimento de médio índice glicêmico e o sabor costuma agradar a maioria dos paladares.
Texto Carlos Amoedo/Colaborador
Consultoria Pamela Bede e Tânia Rodrigues, nutricionistas