Quando a alimentação é pobre em nutrientes e rica em calorias vazias, o risco de a pessoa adoecer aumenta drasticamente. Por isso é muito importante – junto com outras medidas de prevenção de doenças, como permanecer ativo – cuidar daquilo que está no prato. “Devemos manter um plano de alimentação saudável para evitar o aumento dos fatores de risco cardiovasculares, como colesterol, triglicérides e glicemia elevados”, destaca a nutricionista Débora Bohnen Guimarães.
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Se você não tem ideia de como iniciar a mudança alimentar, a nutricionista sugere: “Uma dieta preventiva de doenças é aquela em que adequamos a quantidade calórica ingerida às necessidades nutricionais, com fracionamento adequado das refeições, comendo de 3 em 3 horas, incluindo alimentos naturais, ricos em nutrientes e fibras, e com controle da ingestão de gorduras, massas e açúcar”. Depois de repensar os hábitos e começar a adotar uma postura de atitude, começa a etapa de entender o que está na sua mesa e como esses alimentos podem ajudar você.
Além do que se vê!
Para fazer valer a mudança alimentar, é preciso estar atento até mesmo às letras miúdas dos ingredientes. “Consultar os rótulos de produtos e alimentos é essencial e também parte do processo de reeducação nutricional. Muitas vezes os rótulos de produtos e de refeições prontas não distinguem entre os açúcares naturais e os acrescentados no produto”, indica o nutricionista Humberto Nicastro. Por isso, ele ressalta a importância de identificar entre ingredientes naturais, aditivos, conservantes e corantes.
Gordura na medida
Não é preciso riscar da lista todos os itens oleosos para evitar o acúmulo de gorduras. Basta ater-se à quantidade e à qualidade daquilo que é consumido. “A substituição de gorduras saturadas (banha, cortes gordos, manteiga e queijos amarelos) por insaturadas na dieta pode auxiliar a reduzir o colesterol no sangue”, aponta Débora. As insaturadas são encontradas no azeite de oliva (extravirgem é a melhor opção), óleo de canola, castanhas e abacate, por exemplo. “Estudos têm demonstrado que este tipo de lipídio é capaz de reduzir a glicose sanguínea e os triglicerídeos em diabéticos tipo 2, além de diminuir as taxas de colesterol ruim (LDL)”, destaca a nutricionista.
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Fibras amigas
“Além de escolher gorduras boas, a ingestão adequada de fibras pode ajudar muito no controle, pois elas têm o poder de reduzir a absorção do colesterol a nível intestinal, além de fornecer saciedade, ajudando a controlar excesso de ingestão de alimentos”, indica Débora. Alimentos indicados como fontes são os cereais integrais, frutas com casca e consumidas com o bagaço, vegetais, folhas e leguminosas. Vale ressaltar, que além das fibras, os legumes e frutas possuem em sua composição fitoesterois e antioxidantes, substâncias que também auxiliam na redução do colesterol ruim (LDL).
Gole de saúde
Dá até para incluir uma bebida alcoólica na dieta: “o consumo moderado de etanol produz efeito cardioprotetor, principalmente pelo aumento nos níveis de HDL”, destaca Débora. O vinho tinto, por exemplo, além de conter etanol, é rico em polifenóis que possuem ação antioxidante. O indicado é uma dose de 100ml por dia, o equivalente à uma taça pequena. Porém, sem exagerar, uma vez que o excesso tem efeito contrário.
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Integrais, lá vou eu!
Para que a glicemia não fique desregulada, é necessário treinar o paladar para versões mais saudáveis de carboidrato. “Estudos reforçam a importância de se dar preferência às fontes integrais, ricas em fibras, evitando as fontes de farinhas refinadas e grãos mais processados, como pão branco, arroz branco, massas comuns, os quais possuem elevado índice glicêmico, assim como os doces”, ressalta Débora. A explicação é a de que carboidratos de fontes naturais e integrais ajudam a absorver a glicose mais lentamente no intestino, evitando o pico de glicemia.
Risque da lista
Se você já sofre com as altas taxas de colesterol, triglicérides e glicemia, não vale exagerar nos seguintes alimentos: carne bovina, de porco, peles, laticínios, manteiga e vísceras. Já embutidos e alimentos com gordura trans devem ser banidos da dieta. Para diabéticos, uma alimentação equilibrada e saudável é importante, assim como para qualquer pessoa, apenas com a preocupação de estabilizar a glicemia e controlar os carboidratos por refeições. “É importante evitar o uso de açúcar simples (sacarose), para não haver concentração de carboidratos por refeições, além do açúcar ser um carboidrato que aumenta a glicemia rapidamente”, alerta Débora.
Texto: Redação Alto Astral
Consultoria: Débora Bohnen Guimarães e Humberto Nicastro, nutricionistas
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