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Manter uma dieta vegetariana requer conhecimento sobre o assunto e muito cuidado com a saúde. Não é fácil se privar de comer carne, muito menos controlar a alimentação da maneira correta para que o corpo continue ganhando todos os nutrientes. É preciso ter em mente que o vegetarianismo não é apenas cortar a carne do cardápio, mas um estilo de vida que envolve ideologias fortes. A nutricionista Paula Castilho revela as vantagens e desvantagens de ser vegetariano e o que você deve fazer para aderir à essa dieta:
Ser ou não ser vegetariano?
Vantagens: “A vantagem é que a alimentação é isenta de gordura saturada, presente em alimentos como carnes, leite e derivados. Com isso, o organismo se livra de substâncias tóxicas.”
Desvantagens: “O problema é a falta de ferro e aminoácidos contido nas carnes, o que pode gerar diversos tipos de doenças pela falta desses nutrientes. A mais conhecida é a anemia”.
Tipos de vegetarianos
Existem diferentes maneiras de aderir ao vegetarianismo: alguns cortam somente a carne vermelha, outros abdicam de outros alimentos, como os derivados do leite. A nutricionista explica as diferenças entre eles:
Ovo-lactovegetariano: é o vegetariano que utiliza ovos, leite e laticínios na sua alimentação.
Lactovegetariano: é o vegetariano que não utiliza ovos, mas faz uso de leite e laticínios.
Vegetariano estrito: é o vegetariano que não utiliza nenhum derivado animal na sua alimentação. É também conhecido como vegetariano puro.
Vegano: é o indivíduo vegetariano estrito que recusa o uso de componentes animais não alimentícios, como vestimentas de couro, lã e seda, assim como produtos testados em animais. Em inglês você vai encontrar o termo “vegan” como referência a esse indivíduo. No Brasil esse termo foi traduzido como vegano.
Crudivorista: é, na grande maioria dos casos, um vegetariano estrito que utiliza alimentos crus, ou aquecidos no máximo a 42o ºC. Alguns podem aceitar leite cru e carne crua também, descaracterizando o termo vegetariano estrito. A utilização de alimentos em processo de germinação (cereais integrais, leguminosas e olegainosas) é comum nessa dieta. Diferente do que se pode imaginar, essa dieta apresenta preparações bastante sofisticadas e saborosas.
Frugivorismo: vegetariano estrito que utiliza apenas frutos na sua alimentação. O conceito de “frutos”, nesse caso, segue a definição botânica, que inclui os cereais, alguns legumes (abobrinha, beringela…), oleaginosos e as frutas.
Macrobiótico: designa uma forma de alimentação que pode ou não ser vegetariana. O macrobiótico tem um tipo de alimentação específica, baseada em cereais integrais, com um sistema filosófico de vida bastante peculiar e caracterizado. A dieta macrobiótica, diferentemente das vegetarianas, apresenta indicações específicas quanto à proporção dos grupos alimentares a serem utilizados. Essas proporções seguem diversos níveis, podendo ou não incluir as carnes (geralmente brancas). A macrobiótica não recomenda o uso de leite, laticínios ou ovos.
Semi-vegetariano: indivíduo que faz uso de carnes, geralmente brancas, em menos de 3 refeições por semana. Alguns consideram essa terminologia quando em apenas uma refeição por semana. Esse termo ganha importância nos estudos científicos, na comparação dos efeitos à saúde entre vegetarianos e onívoros, já que, teoricamente, o semi-vegetariano consome carne, mas menos do que um onívoro. Atenção: esse indivíduo não é vegetariano.
Importância da carne na alimentação
Não é uma tarefa fácil excluir a carne da alimentação: ela possui aminoácidos essenciais para a saúde que ajudam na fase de crescimento do indivíduo e na prevenção de doenças. “Muitas vezes, as pessoas não percebem que precisam substituir a carne por boas fontes de ferro, como feijão e vegetais de folhas escuras”, explica Paula. Ela ainda acrescenta outros tipos de problemas: “O perigo é não comer laticínios que contêm vitamina B12 e cálcio. Os vegetarianos que não comem laticínios diariamente correm o risco de ficar sem as quantidades suficientes daqueles elementos. Embora a deficiência de vitamina B12 seja rara, ela pode causar graves lesões irreversíveis no sistema nervoso”.
Vida de vegetariano
Se você quer começar uma dieta vegetariana, a nutricionista aconselha: “Primeiro exclua a carne vermelha. Depois, consuma mais salada, principalmente legumes. Comece a experimentar a soja e a quinua, que são riquíssimas em proteína”. Ela também revela os maiores erros cometidos pelos vegetarianos: “Por não consumirem proteína, acabam extrapolando no carboidrato e não dão conta do quanto consomem. O excesso de carboidrato eleva o peso e ajuda na retenção de líquido. O que o organismo não absorve ou gasta é armazenado em forma de gordura”.
Paula Castilho- Nutricionista
Sabor Integral Consultoria em Nutrição
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