Adora um macarrão, mas evita o alimento por conta dos carboidratos simples que ele possui? Então, chegou a hora de substituí-lo pela versão integral! “Os alimentos integrais possuem mais benefícios pelo fato de não passarem por nenhum processo de refinamento, mantendo a sua estrutura preservada. Os grãos são fontes de fibras, sendo importantes para a prevenção de câncer de cólon, diverticulite, constipação intestinal, diabetes e doenças cardiovasculares”, informa a nutricionista Lilian Speziali. Confira 3 opções especiais para não errar na hora de incluir o macarrão integral na dieta!
Macarrão integral com atum
Rendimento:
Tempo de preparo:
Ingredientes:
*1 xícara (chá) de macarrão integral
*1 lata de atum light
*1 xícara (chá) de palmito cortado em cubos
*4 colheres (sopa) de extrato de tomate
*1 pimentão pequeno cortado em cubos
*1 cebola ralada ou cortada em cubos
*3 dentes de alho amassados
* 1/2 xícara (chá) de salsinha, cebolinha e orégano
*1 colher (café) de sal, se necessário
Modo de preparo
Em uma panela de pressão, refogue rapidamente 1 colher (sopa) de óleo de canola, a cebola, o alho, o pimentão, a salsinha, a cebolinha, o orégano e o extrato de tomate. Depois de alguns minutos, acrescente o atum, o palmito e o macarrão. Mexa bem. Na sequência, cubra todos os ingredientes com água. Feche a panela e, quando a pressão começar, conte 5 minutose desligue (se a massa de macarrão não for integral, deixe cozinha por apenas 3 minutos). Deixe o vapor sair naturalmente para a massa ficar no ponto exato. Obs: caso prefira a massa mais suculenta, pode acrescentar tomate picado na receita.
Salada de macarrão integral ao pesto
Rendimento:
Tempo de preparo:
*250g de macarrão tipo penne integral
*1/2 xícara (chá) + 1 colher (sopa) de azeite
*6 dentes grandes de alho amassados
*1/2 maço de espinafre
*Manjericão e sal a gosto
*3 colheres (sopa) de nozes trituradas
*10 tomates-cerejas cortados ao meio
*150g de queijo branco
Modo de preparo
Cozinhe o macarrão conforme as instruções da embalagem, escorra e reserve. Em uma panela, aqueça 1 colher (sopa) de azeite e refogue o alho, desligando antes de dourar. Leve o alho ao liquidificador com o restante do azeite, o espinafre, manjericão, sal e as nozes. Bata bem e misture o molho com o macarrão, em uma saladeira. Adicione os tomates e polvilhe com o queijo branco triturado. Sirva em seguida.
Para que a sopa com macarrão fique mais saudável, opte pela massa na versão integral. Por usar menos farinha refinada, ela fornece mais fibras, gerando a sensação de saciedade! FOTO: Kelly Guerra
Sopa de macarrão integral com carne e legumes
Rendimento:
Tempo de preparo:
*500g de acém em cubos pequenos
*Sal e pimenta-do-reino a gosto
*2 colheres (sopa) de óleo
*1 cebola picada
*2 dentes de alho amassados
*2 tomates picados
*1 colher (sopa) de extrato de tomate
*2 litros de água
*1 cenoura em cubos
*1 xícara (chá) de vagem picada
*1 abobrinha em cubos
*1 xícara (chá) de macarrão fusilli integral
*Sal, pimenta-do-reino e cheiro-verde picado
*Azeite para regar
Tempere a carne com sal e pimenta. Em uma panela de pressão, aqueça o óleo em fogo alto e doure a carne. Adicione a cebola, o alho, o tomate e o extrato e refogue por 3 minutos. Junte a água, tampe a panela e cozinhe por 20 minutos em fogo baixo após iniciada a pressão. Deixe que a pressão saia naturalmente e abra a panela. Volte a panela ao fogo e acrescente a cenoura e a vagem. Cozinhe por 2 minutos. Coloque a abobrinha e o macarrão. Cozinhe até o macarrão amaciar. Tempere com sal, pimenta e cheiro-verde, regue com azeite e sirva em seguida.
Consultoria: Lilian Speziali, nutricionista
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