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O Índice Glicêmico é uma referência criada para medir a velocidade com que o carboidrato é transformado em glicose (açúcar) no sangue. Em linhas gerais, quanto menor for o valor do índice glicêmico de um alimento, mais tempo o organismo demora para fazer a sua digestão, o que mantém a taxa de glicemia controlada, favorecendo a sensação de saciedade.
Perigo silencioso
Ingerir constantemente alimentos com alto índice glicêmico sobrecarrega o trabalho do pâncreas, fazendo o órgão secretar insulina de maneira descontrolada para levar glicose às células. Com o passar do tempo, esse excesso se transforma em triglicérides, que são armazenados em forma de gordura, comprometendo o bom funcionamento do organismo e provocando aumento de peso. Para impedir que seu corpo e sua saúde sintam os malefícios do consumo exagerado de alimentos com alto índice glicêmico, procure mudar alguns hábitos do dia a dia e fazer simples substituições. Dessa forma, a insulina será secretada de maneira equilibrada, o que irá diminuir o nível de triglicérides, prevenindo doenças crônicas como diabetes, obesidade, alguns tipos de câncer e problemas cardíacos.
Mesmo contendo um açúcar natural e de boa qualidade (frutose), as frutas devem ser consumidas com cautela no dia a dia, especialmente se você tem tendência ou sofre com o diabetes. Nesse caso, três unidades são suficientes para nutrir seu organismo sem comprometer os ponteiros da balança e sua saúde. Outro fator importante é avaliar a qualidade da frutose ingerida: quanto mais doce a fruta, maior será seu índice glicêmico. Por isso, dê preferência às azedinhas!
Existem três categorias para classificar os alimentos:
Alimentos com alto Índice Glicêmico (acima de 85)
-Banana
– Mamão
– Cenoura
– Mandioca
– Frutas secas
– Melancia
– Caqui
– Milho
– Manga
– Uva-passa
– Trigo branco
– Frituras
– Doces
– Biscoitos de polvilho
– Bolachas, pães e bolos feitos com farinha branca
Alimentos com moderado Índice Glicêmico (entre 60 e 85)
– Arroz integral
– Feijão cozido
– Massas integrais em geral
– Batata-doce
– Aveia
– Suco de laranja sem açúcar
– Abacaxi
– Pão de centeio light
– Pão sírio integral
– Ervilha fresca
– Pipoca com pouco óleo
Alimentos com baixo índice glicêmico (menor que 45)
– Acerola
– Ameixa
– Caju
– Goiaba
– Limão
– Maçã
– Maracujá
– Morango
– Nectarina
– Pêssego
– Pera
– Cereais integrais
– Iogurte light
– Suco de tomate
– Vegetais folhosos
O nível de glicose no sangue considerado normal (em jejum) é entre 70 e 100mg/dl. Após as refeições, essa taxa tende a aumentar, mas não deve ultrapassar 140mg/dl. De duas a três horas depois de comer, o nível abaixa novamente.
Consultoria: Luciana Harfenist, nutricionista do Rio de Janeiro (RJ) http://luciana-harfenist.blogspot.com;
Leonardo Tucci, endocrinologista da Clínica Essere, especialista em endocrinologia e metabologia pela Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM) – www.endocrino.org.br
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